Tips

Cara Terbaik Untuk Mendapat Lebih Banyak Serat Untuk Tubuh Anda

Food Fibre

Penelitian baru telah mengungkapkan mayoritas orang di dunia tidak makan serat dalam jumlah cukup untuk mencegah kondisi kesehatan yang mengancam jiwa seperti kanker, stroke dan penyakit jantung.

Menurut pedoman pemerintah yang diterbitkan pada Juli 2015, rata-rata orang harus mengonsumsi sekitar 30 g serat sehari. Namun, sebagian besar orang dewasa hanya mengelola 60 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Meskipun makan makanan berserat tinggi tertentu dapat memiliki efek buruk pada beberapa individu yang menderita gangguan usus, secara teratur mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup dapat membantu menjaga sistem pencernaan Anda dalam kondisi sehat dan stabil.

Jadi apa cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda? Ini semua yang perlu Anda ketahui:

Semuanya Dalam Jumlah Sedang

Meningkatkan asupan serat Anda tidak sesederhana memasukkan sebanyak mungkin makanan berserat tinggi dalam diet Anda secepat mungkin.

Anda perlu memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri, jelas Canadian Society of Intestinal Research (CSIR). “Anda tidak perlu terburu-buru memasukkan serat ke dalam makanan Anda karena Anda perlu memberi waktu pada sistem Anda untuk menyesuaikan,” kata organisasi itu.

“Lihatlah serat sebagai latihan sistem pencernaan Anda. Seperti halnya mengangkat beban, Anda harus mulai perlahan dan dengan jumlah sedikit. ” Menurut masyarakat, Anda harus beralih ke makanan berserat tinggi secara bertahap.

Misalnya, setelah menambahkan roti gandum ke dalam makanan Anda, setelah satu atau dua minggu Anda harus mulai makan lebih banyak buah atau beralih ke nasi merah.

Cairan adalah Kuncinya

Sangat penting saat menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam makanan Anda untuk menambah mereka dengan banyak cairan. Jika Anda tidak minum air yang cukup maka Anda mungkin tidak mengalami manfaat yang dikaitkan dengan diet tinggi serat, seperti pencegahan sembelit.

“Beberapa sereal sarapan berserat sangat tinggi mungkin memiliki sekitar 10 g serat per sajian, dan jika sereal ini tidak disertai dengan cairan yang cukup, dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut atau sembelit,” jelas saluran kesehatan yang lebih baik, dari departemen kesehatan dan manusia. layanan di negara bagian Victoria, Australia.

Jika Anda cenderung menikmati secangkir kopi panas sesekali, maka Anda perlu minum lebih banyak air untuk memastikan bahwa makanan berserat tinggi dalam diet Anda memiliki efek positif pada kesejahteraan Anda. Pastikan, jika Anda minum kopi, alkohol, atau keduanya, bahwa Anda meningkatkan asupan cairan lebih lanjut untuk menangkal efek diuretik (kehilangan air) dari kafein dan alkohol,” kata CSIR.

Makanan Apa Yang Harus Dikonsumsi

Makan satu jenis makanan tinggi serat yang berlebihan bukanlah pendekatan yang ideal, NHS menguraikan. Sebagai gantinya, Anda harus mencoba memasukkan variasi ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dari berbagai sumber.

Berikut adalah beberapa cara bagi Anda untuk mulai makan lebih banyak makanan berserat tinggi:

Sarapan tinggi serat

Mereka mengatakan itu makan paling penting hari ini, dan dengan alasan yang bagus. Alih-alih sereal manis, Anda bisa memilih sereal gandum atau semangkuk bubur lezat untuk porsi serat pertama Anda hari itu.

Roti dan pasta gandum utuh

NHS merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat Anda dengan makan roti gandum atau roti gandum, roti putih serat tinggi dan pasta gandum. Mengonsumsi gandum utuh seperti gandum bulgar dan beras merah juga merupakan tindakan yang bijaksana.

Kentang dengan kulit menyala

Makanan bertepung seperti kentang, roti dan pasta penting untuk diet seimbang. Saat makan kentang, NHS menyarankan untuk memakannya dengan kulit sebagai cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan, yang termasuk makanan seperti kacang panggang, buncis, lentil dan kacang panjang, adalah sumber serat yang bagus.

Mereka juga memperhitungkan porsi yang disarankan dari lima buah dan sayuran sehari.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Penting untuk memastikan Anda mengonsumsi buah dan sayuran segar dalam jumlah yang memadai. Makan buah kering juga merupakan cara yang menguntungkan untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

Makanlah Buah dan Sayuran Utuh, Bukan Jus

Para pendukung jus mengatakan jus – terutama jus sayuran dingin – adalah cara yang baik untuk memasukkan banyak sayuran ke dalam makanan Anda. Memang, jus dapat memiliki jumlah gizi mikro yang tinggi.

Namun, jus yang tidak dipasteurisasi dan diperas dingin telah dilucuti serat, hanya menyisakan satu konsentrasi karbohidrat, khususnya dalam bentuk gula. Walaupun jus sayuran memiliki lebih sedikit gula daripada jus buah, mereka memiliki serat jauh lebih sedikit daripada yang Anda dapatkan dari makan sayur utuh.

Camilan Kacang dan Biji, atau Tambahkan ke Resep

Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan protein, lemak dan serat. Satu ons almond mengandung tiga gram serat. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh, magnesium, dan vitamin E (14). Terlebih lagi, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serbaguna. Mereka stabil di rak dan padat nutrisi, menjadikannya makanan ringan yang ideal untuk dimiliki. Anda juga bisa menggunakannya dalam resep untuk menambah nutrisi dan serat tambahan ke makanan Anda.

Sumber Referensi :

https://alivebynature.com/pubs/grapevine-issue-8/

http://www.apronstringsblog.com/loving-the-legumes-lentil-burgers/

http://www.ngfn.org/resources/ngfn-cluster-calls/school-food-focus/school-food-focus

https://www.aterica.com/veta-stories/

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply